距離體育中考還有11天，同學(xué)們最近的體育項(xiàng)目練習(xí)的怎么樣啦?有很多同學(xué)和家長(zhǎng)們可能還有一些問題不明了，50米跑有幾次機(jī)會(huì)?萬(wàn)一搶跑了怎么辦?每個(gè)項(xiàng)目的違規(guī)動(dòng)作是啥?接下來(lái)，老師根據(jù)往年的考生經(jīng)驗(yàn)，給大家分享一下鍛煉技巧和考試秘訣!

考試秘訣

1000米跑/800米跑

考生至少兩人一組測(cè)試，站立式起跑。當(dāng)聽到“各就位→預(yù)備→跑”的口令后，測(cè)試即為開始。以秒為單位記錄成績(jī)，每人測(cè)試一次。以分、秒為單位記錄測(cè)試成績(jī)，不計(jì)小數(shù)。

測(cè)試過(guò)程中，技術(shù)裁判負(fù)責(zé)做好考生跑步脫圈的記錄，并對(duì)考生的犯規(guī)及時(shí)提醒。如遇考生途中摔倒、途中受阻等影響考生正常發(fā)揮跑速的情況，項(xiàng)目主裁判可根據(jù)實(shí)際情況決定考生是否進(jìn)行重測(cè)或建議考生辦理緩考。

1.長(zhǎng)跑訓(xùn)練

長(zhǎng)跑在考試項(xiàng)目中不算最難，練習(xí)的方法也相對(duì)簡(jiǎn)單(建議每天1次，或兩天1次)。

1. 耐力練習(xí)(以下2選1，或交替進(jìn)行)

① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

② 計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個(gè)300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自測(cè)

考前一個(gè)月，開始模擬自測(cè)，一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績(jī)調(diào)整訓(xùn)練頻率。

4. 注意

跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全為主。

跑步過(guò)程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中你的體能水平會(huì)先下降、后上升，所以開始成績(jī)不好不要失落，堅(jiān)持下去就會(huì)進(jìn)步。

2. 注意

(1)測(cè)試過(guò)程，考生不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋;開跑時(shí)注意聽口令起跑。(2)每組起跑時(shí)，若有考生被判犯規(guī)搶跑，應(yīng)立即召回本組所有考生重跑。(3)在彎道跑過(guò)程中，考生不得踩踏第一跑道的內(nèi)側(cè)分道線，否則將被判為犯規(guī)。(4)考生犯規(guī)累計(jì)不得超過(guò)兩次。

200米游泳

測(cè)試方法

當(dāng)考生聽到主裁判發(fā)出“各就位→哨音”的信號(hào)后開游(考生可選用任何一種泳姿進(jìn)行)，計(jì)時(shí)器隨哨音開始計(jì)時(shí)。當(dāng)考生到達(dá) 50 米時(shí)手或腳須觸及池壁后再返回游至起、終點(diǎn)處，一手(或一腳)觸及池壁后再進(jìn)行 1 次;

到達(dá)時(shí)，考生手須再觸及起點(diǎn)、終點(diǎn)池壁，然后終點(diǎn)裁判唱報(bào)考生所在泳道及最終成績(jī)分值，直至最后一名考生在有效時(shí)間內(nèi)到達(dá)終點(diǎn);同時(shí)兩名成績(jī)記錄裁判分別在成績(jī)記錄單上根據(jù)終點(diǎn)裁判唱報(bào)的結(jié)果做好成績(jī)記錄，核對(duì)無(wú)誤后在考生準(zhǔn)考證上的對(duì)應(yīng)成績(jī)欄上蓋章確認(rèn)。

1. 游泳訓(xùn)練

出發(fā)：在水中做好出發(fā)前的一系列準(zhǔn)備，以確保發(fā)令時(shí)直接蹬離池邊。

游進(jìn)過(guò)程：合理的節(jié)奏是有效分配體力的保證，可以提高 2 到 3 秒。游進(jìn)的前半程要按照自己平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏去執(zhí)行，比如在心中默念“一二三四”等。

泳姿的選擇：因?yàn)榭荚嚥幌抻咀�，所以在兩種泳姿都掌握的情況下，可以根據(jù)自己的能力，自由泳和蛙泳交替使用，提高成績(jī)。

蛙泳口訣：劃手腿不動(dòng)，收手再收腿;先伸手臂再蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)。

自由泳口訣：身體俯臥呈流線，水齊發(fā)際后腦現(xiàn)。兩手劃水各一下，雙腿交替打六次。手劃肩下慢吐氣，推水提肘轉(zhuǎn)頭吸。腿臂呼吸配合好，自由泳。

溫馨提示：

1. 下水前要做好熱身，避免因水溫不適造成抽筋或成績(jī)降低。若碰上抽筯或體力不支等意外，可及時(shí)呼叫。

2. 確保池邊蹬邊有勁，切勿緊張著急，以防出發(fā)打滑而降低蹬邊效果。

3. 泳姿選擇應(yīng)切合自身水平，避免泳姿選擇錯(cuò)誤導(dǎo)致體力不足。

4. 未到邊觸壁千萬(wàn)不能放松。終點(diǎn)觸壁一定要果斷。

5. 不要被其他同學(xué)的速度影響導(dǎo)致節(jié)奏錯(cuò)亂、嗆水。

2. 注意

(1)考生在游泳過(guò)程，若碰上抽筯、或體力不支等意外，可及時(shí)呼叫，項(xiàng)目主裁判可根據(jù)實(shí)際情況決定考生是否進(jìn)行重測(cè)或建議考生辦理緩考。

(2)測(cè)試過(guò)程，如遇考生出發(fā)時(shí)搶游、越道影響他人、游到 50 米處手或腳未觸及池壁、返回游到起(終)點(diǎn)時(shí)手或腳未觸及池壁、游的過(guò)程中手抓分道浮標(biāo)線、中途站立休息后再游等，均判犯規(guī)。

(3)測(cè)試過(guò)程中，若考生被判犯規(guī)，由主裁判安排重測(cè)一次。

籃球：運(yùn)球繞桿往返

1.場(chǎng)地器材

(1)測(cè)試場(chǎng)地長(zhǎng) 20 米、寬 7 米，起點(diǎn)線前 5 米設(shè)置兩列標(biāo)志桿，標(biāo)志桿距同側(cè)邊線 3 米;各排標(biāo)志桿相距 3 米，共 5 排桿，全長(zhǎng) 20 米，并列的兩桿間隔 1 米。

(2)測(cè)試器材包括發(fā)令哨、30 米鋼卷尺、標(biāo)志桿 10 根(桿的高度不低于 1.5米)、籃球若干個(gè)(測(cè)試用球：男生采用 7 號(hào)球，女生采用 6 號(hào)球)。

2.測(cè)試方法

(1)采用人工計(jì)時(shí)(或電子儀器計(jì)時(shí))。

(2)測(cè)試時(shí)，考生在起點(diǎn)線后持球站立，當(dāng)聽到出發(fā)口令后，按圖中箭頭所示方向單手運(yùn)球往前依次過(guò) 5 排標(biāo)志桿，返回時(shí)再依次過(guò) 5 排標(biāo)志桿，最后考生和球均越過(guò)終點(diǎn)線時(shí)結(jié)束。每人考兩次，記錄其中成績(jī)最好的一次。

3.注意事項(xiàng)

(1)測(cè)試時(shí)，如出現(xiàn)籃球脫手后球仍在測(cè)試場(chǎng)地內(nèi)，考生可自行撿回，并在脫手處繼續(xù)運(yùn)球，不停表。

(2)測(cè)試過(guò)程，如出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)，并取消當(dāng)次成績(jī)：運(yùn)球出發(fā)時(shí)搶跑、碰倒標(biāo)志桿、人或球出測(cè)試區(qū)域、持球、走步、未按圖示要求完成全程路線、或最后通過(guò)終點(diǎn)線時(shí)人球分離等。

(3)考生有兩次測(cè)試機(jī)會(huì)，若兩次犯規(guī)無(wú)成績(jī)者可再補(bǔ)測(cè)一次。

4.訓(xùn)練方法

1.起點(diǎn)站位：不要站在出發(fā)區(qū)域(起點(diǎn)線)中間，應(yīng)偏切入桿的一側(cè)。

2. 出發(fā)時(shí)，雙腳發(fā)力蹬離地面，單手積極向身體側(cè)前方推送球。球的第一次落點(diǎn)離起點(diǎn)線 1/3 ～ 1/2 處。

3.直線加速運(yùn)球時(shí)，單手觸球后上方;過(guò)桿變向推送球時(shí)，手要觸球側(cè)后上方。

4.過(guò)桿時(shí)，球反彈高度控制在腰間;過(guò)桿后，球反彈可高于腰部低于肩膀， 方便身體前傾，加速運(yùn)球。

5.運(yùn)球跑進(jìn)桿間時(shí)，推送球的落點(diǎn)在跨步腳的前側(cè)方，且離下一排桿越近越好。

6.折返點(diǎn)時(shí)，球在兩桿間落點(diǎn) 1 次，倒數(shù)第二排桿一過(guò)完要馬上向前推送球，同時(shí)迅速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)。

考試過(guò)程常見的犯規(guī)動(dòng)作

1.出發(fā)時(shí)搶跑

2.運(yùn)球過(guò)程中雙手同時(shí)觸球

3.運(yùn)球高度超過(guò)考生肩部

4.膝蓋以下身體部位觸球

5.“翻腕”等其他規(guī)則不允許的違例行為

6.漏繞標(biāo)志桿、碰倒標(biāo)志桿

7.考試期間人或球出測(cè)試區(qū)域

8.通過(guò)終點(diǎn)時(shí)人球分離(考生失去對(duì)球的控制)。

50米跑

考生至少兩人一組測(cè)試，站立式起跑。當(dāng)聽到“各就位→預(yù)備→跑”的口令后，測(cè)試即為開始。以秒為單位記錄成績(jī)，每人測(cè)試一次。

注意事項(xiàng)：測(cè)試時(shí)，考生不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋。測(cè)試過(guò)程，如出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)：出發(fā)時(shí)搶跑、越道影響他人、未跑到終點(diǎn)線等，考生犯規(guī)可再補(bǔ)測(cè)一次。

1. 起跑訓(xùn)練

這組動(dòng)作可以讓腳趾體會(huì)“扒地”的感覺，發(fā)展自身的速度耐力。重點(diǎn)練習(xí)姿勢(shì)及開跑的爆發(fā)力。一共5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，組間休息30秒。

1)起跑第一步，10次/組

后腿蹬腿快而直，前腿積極擺動(dòng)并下壓，步幅不要過(guò)大，手臂大幅伸展，速度快，重心低。

2)起跑前兩步，10次/組

在第一步的基礎(chǔ)上，加快第二步的跟進(jìn)。蹬腿、抬腿速度快，重心低。

3)連續(xù)單腿高抬腿，左右各10次/組

要求同起跑第一步，擺動(dòng)腿抬起快，并積極下壓。

4)原地小步跑，15秒/組

半抬腿，兩腿交替頻率要快，大腿積極下壓，前腳掌積極趴地。

5)加速跑，15米/組

頻率逐漸加快，步幅逐漸加大，重心逐漸抬起，擺動(dòng)腿積極前擺下壓落地點(diǎn)接近人體垂直點(diǎn)附近。

2. 注意

關(guān)于50米考試，正常情況下會(huì)在400跑道外側(cè)進(jìn)行測(cè)試，如遇到雨天一定保證鞋底干燥，開始前可以蹭一蹭考場(chǎng)提供的麻袋，或者自己擦干。

如果考試過(guò)程中不幸出現(xiàn)跌倒抽筋等癥狀及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，等裁判來(lái)扶你，一定要記得申訴二次測(cè)試，一般志愿者會(huì)帶你去申請(qǐng)的，如果有受傷志愿者也會(huì)帶你去醫(yī)務(wù)室。一定要記得申訴。

引體向上(男)

1、場(chǎng)地器材

測(cè)試設(shè)2.2米和2.5米高度的穩(wěn)固安全單杠各一副，并配置碳酸鎂粉(防滑粉)。

2、測(cè)試方法

測(cè)試時(shí)，考生雙手正握杠，兩臂同時(shí)用力引體，上拉至下頦過(guò)橫桿上沿為完成一次，由電子儀器自動(dòng)記錄顯示成績(jī)。

3、注意事項(xiàng)

(1)測(cè)試時(shí)，當(dāng)兩手直臂懸垂時(shí)，才能做下一次引體。

(2)測(cè)試時(shí)，如出現(xiàn)雙手反握杠、身體做大幅度擺動(dòng)、或借助兩腿蹬力及其他附加動(dòng)作將身體向上拉、或上拉時(shí)下頦未超過(guò)橫杠上沿等，均判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

(3)測(cè)試時(shí)，每?jī)纱我�體向上間隔時(shí)間不得超過(guò)10秒，否則將終止測(cè)試。

斜身引體(女)

1、場(chǎng)地器材

設(shè)1.20—1.60米不同高度的穩(wěn)固安全低單杠若干副，杠粗以手能握住為準(zhǔn)。

2、測(cè)試方法

測(cè)試時(shí)，面對(duì)杠站立，兩手正握杠(與肩同寬)成仰斜懸垂(兩臂與軀干約90度，身體與地面的夾角小于45度);屈臂引體時(shí)，下頦觸杠或超過(guò)橫杠，接著兩臂伸直，計(jì)1次。

3、注意事項(xiàng)

(1)考生屈臂引體時(shí)，身體要保持伸直，不得塌腰和挺腹;若出現(xiàn)兩腳移動(dòng)、或借用塌腰、挺腹的力量引體、或下頦未觸到或超過(guò)橫杠，則判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

(2)考生每次屈臂引體前，必須恢復(fù)到兩臂伸直姿勢(shì)才能開始引體，且兩腳全腳掌著地，否則被判犯規(guī)。

(3)測(cè)試時(shí)，每?jī)纱我�體間隔時(shí)間不得超過(guò)10秒，否則終止測(cè)試。

1分鐘仰臥起坐

1、場(chǎng)地器材

采用電子儀器計(jì)數(shù)

2、測(cè)試方法

測(cè)試時(shí)，考生仰臥于墊上，兩腿稍分開，接著把兩腳放入腳扣，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。當(dāng)聽到儀器發(fā)出“開始測(cè)試”時(shí)，考生開始起坐。當(dāng)兩肘同時(shí)觸及或超過(guò)雙膝，儀器感應(yīng)發(fā)出“滴”的聲音;仰臥時(shí)，兩肩胛必須觸墊，儀器感應(yīng)又發(fā)出“滴”的聲音;前后兩聲完成一次起坐，儀器自動(dòng)計(jì)數(shù);一分鐘時(shí)間到時(shí)，儀器發(fā)出終止信號(hào)并自動(dòng)計(jì)數(shù)。

3、注意事項(xiàng)

(1)測(cè)試時(shí)，考生雙腳須放在墊上，不得借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐，否則判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

(2)兩手交叉貼于腦后，不得松開或放手;如出現(xiàn)脫手，則判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

(3)考生起坐時(shí)，若出現(xiàn)兩肘未觸及雙膝、或仰臥時(shí)兩肩胛未觸墊等，均判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

4、訓(xùn)練方法

仰臥起坐能力的提高是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，在練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，由少到多，由慢到快，由易到難。練習(xí)初期可以先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而后再進(jìn)行無(wú)氧練習(xí)，練習(xí)量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習(xí)時(shí)，由于練習(xí)產(chǎn)生的乳酸，導(dǎo)致在練習(xí)的后期階段(45秒左右之后)動(dòng)作開始停滯不前，變得緩慢。因此，在訓(xùn)練時(shí)，我們要增加耐力訓(xùn)練來(lái)解決這一問題。

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練法。在初級(jí)階段，我們可以通過(guò)規(guī)定訓(xùn)練的個(gè)數(shù)，采用不計(jì)時(shí)方式練習(xí)。在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，一次性完成規(guī)定個(gè)數(shù)。當(dāng)我們可以完成規(guī)定的動(dòng)作時(shí)，可以增加個(gè)數(shù)，甚至可以提速。

2.幫助訓(xùn)練法。訓(xùn)練后期(45秒后)，我們可以讓搭檔進(jìn)行幫扶。當(dāng)練習(xí)者上體前屈時(shí)，幫扶者在背后輕推助力，幫助練習(xí)者繼續(xù)完成動(dòng)作。

3.負(fù)重訓(xùn)練法。仰臥起坐教學(xué)過(guò)程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上)等手段對(duì)腰腹肌進(jìn)行深度刺激。如，手持重物放于頭后，仰臥舉腿時(shí)綁上一定重量的物體等。

4.計(jì)時(shí)訓(xùn)練法。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，盡可能地多做，而練習(xí)的組數(shù)不變。計(jì)時(shí)訓(xùn)練法可以提高我們規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成數(shù)量的能力，在加快速度的同時(shí)又能獲得很高的練習(xí)強(qiáng)度。

5.仰臥起坐趣味性練習(xí)。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，單純的訓(xùn)練會(huì)比較枯燥乏味，可以兩個(gè)同學(xué)一組或和爸爸媽媽一起進(jìn)行趣味性練習(xí)，提高練習(xí)的樂趣。同時(shí)也可以結(jié)合天天跳繩APP的腰腹核心訓(xùn)練項(xiàng)目，通過(guò)上腹肌練習(xí)、下腹肌練習(xí)、側(cè)腹肌練習(xí)和靜力性訓(xùn)練來(lái)幫助我們提高成績(jī)。

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

考試時(shí)間安排

穿著建議

考生考試時(shí)盡量著裝淺色、貼身的運(yùn)動(dòng)服飾，比較有利于運(yùn)動(dòng)智能識(shí)別;尤其是褲子不要遮住鞋子，考試時(shí)不穿帶連體帽的上衣。

女生扎好頭發(fā)，建議自行配備皮筋，現(xiàn)場(chǎng)備有部分皮筋。

統(tǒng)一穿著適合自身的運(yùn)動(dòng)鞋，不允許著穿拖鞋，否則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)智能識(shí)別。